睡眠とシミの切っても切れない関係

眠っている女性

 

寝る子は育つ、という言葉があるように、人間の健やかな成長にとって睡眠は欠かせないものです。

 

よく日本人はショートスリーパーが多いと言われますが、確かに理想的な睡眠時間は個人差があり、5時間も寝れば平気な方もいれば、最低10時間は眠らないと頭がすっきりしない、という方もいます。

 

ただ、美容の面で考えると、基本的に睡眠時間はたっぷりと確保したほうがいいのは間違いありません。

 

よく寝る人は美肌?

年齢を感じさせないほど肌がキレイ、潤っている、きめが細かいという方の多くが、毎日しっかりと眠りについているという場合が多いのではないでしょうか?寝不足でくまを作っているのにぷるぷるの美肌、なんて方は少ないと思います。

 

お肌については、身体を休めている時こそ、見えない所で細胞や血液などいろいろなものがせっせと働いて、傷んでいる所を修復してくれています。

 

ではなぜ、睡眠不足がお肌のトラブル、ひいてはシミにつながるのでしょうか。その関係性について探ってみました。

寝不足がシミの原因になる理由

人が寝不足状態に陥るのは睡眠時間が足りていないのではなく、質の高い睡眠が取れていないことが原因です。

 

ストレスや運動不足、仕事や勉強で忙しくて時間がないなど理由はさまざまですが、いずれにせよ寝不足はシミの原因となります。

 

睡眠時の体内では成長ホルモンが分泌されているのと同時に、脳にある松果体(しょうかたい)と呼ばれる器官から”メラトニン”というホルモンが分泌されます。

 

これは通称「睡眠ホルモン」と呼ばれており、メラトニンの分泌量が多ければ多いほど深い眠りにつくことができます。

 

つまり、質の高い睡眠ですね。

 

さらにメラトニンはシミの原因となるメラニンを代謝する働きもあり、メラトニンが多く分泌されるほど透明感のある肌を保つことができるのです。

 

そしてメラトニンと成長ホルモンは相互関係にあり、メラトニンが成長ホルモンを、成長ホルモンがメラトニンの分泌を促進させます。

 

寝不足により成長ホルモンが分泌されてないとメラトニンの分泌量も低下し、間接的にシミの原因を作り出していたのです。

睡眠のゴールデンタイムの重要性について

時計をもつ手

 

よく睡眠のゴールデンタイムは22時〜2時という話を耳にしますが、これは成長ホルモンが最も分泌される時間だからとされています。

 

成長ホルモンと言えば前述したようにメラトニンの分泌を促進させるのでとても重要なホルモンです。そのため毎日22〜2時の間にしっかりと睡眠を摂ると肌のシミ予防につながります。

 

時間帯は無関係という説も

ただ一方で、最近では成長ホルモンが最も分泌されるのは就寝3〜4時間後であり、時間帯は関係ないという説もあります。この説が有力とする声もあるくらいです。つまりゴールデンタイムとは時間帯を指すのではなく、眠りについた時間を基準に考えるということですね。

 

どちらにせよ大切なのは毎日同じ時間に同じだけ睡眠を摂り、生活のリズムを作ることでしょう。

 

「睡眠のゴールデンタイムは就寝3〜4時間後だから」という認識だけではちょっとくらい夜更かししても大丈夫と、生活リズムを狂わせる考えも生まれかねません。

 

そこで2つのゴールデンタイムを合わせ、就寝は21〜22時までと決めるといいかもしれないですね。

 

ちなみに成長ホルモンの分泌がされないと肌のターンオーバー(皮膚細胞の再生サイクル)が乱れ、メラニンが肌に沈着したままシミになるのでやはりゴールデンタイムの睡眠は重要です。

質の高い睡眠に欠かせないセロトニンとは

セロトニンとはメラトニン同様脳内で分泌されるホルモンの一つで、早朝に自律神経を刺激し1日の行動の活力や意欲を生みだすホルモンです。

 

一見、睡眠とは無関係のセロトニンも夜にはメラトニンを作る成分となり重要な役割を果たしています。

 

つまり質の高い睡眠はまずセロトニンを多く分泌させなければなりません。

 

人間はセロトニンが何らかの原因で減少すると質の高い睡眠が摂れなくなるだけでなく、やる気が出ない、集中できない、イライラする、疲れやすくなるなど身体や精神にさまざまな不調が発生します。

 

そしてこの不調が続くとやがて睡眠障害に陥り質の悪い睡眠が続き、寝不足となりストレスを生み、再び不調を繰り返すという超悪循環が生まれてしまうのです。

 

セロトニンは質の高い睡眠を摂るだけでなく、日々活力に溢れるサイクルを作り出すためにもとても重要なホルモンなのです。

 

セロトニンの材料となるトリプトファンとは

 

トリプトファンとは人間が生きていく上で欠かせない9つの必須アミノ酸の内の一つであり、体内で生成することができない栄養素です。

 

そのため食材から摂取する必要があり、トリプトファンが不足するとセロトニンの生成も不足するためにさまざまな弊害を引き起こします。

 

トリプトファンは間接的にメラトニンの材料ともなる栄養素ですが、もう一つ重要な役割があります。

 

それは、ナイアシンと呼ばれる酵素を作る材料となることです。

 

ナイアシンは肝臓で合成される酵素であり、トリプトファン60gから1gのナイアシンが作られます。

 

主に皮膚や神経の健康を保つ、血行改善による冷え症や頭痛の解消、コレステロールや中性脂肪を下げ肥満解消、二日酔いの原因となるアセトアルデヒドの分解を促進など、さまざまな働きを持ちます。

 

そのためトリプトファンはセロトニンの材料となるだけでなく、体全体の健康を保つために欠かせない成分なのです。

 

ちなみにトリプトファンはタンパク質に多く含まれている栄養素です。

 

トリプトファンをたくさん含む食品は

以下にジャンルごとトリプトファン含有量トップ3を紹介していきます。(100gあたり)

 

≪肉類≫
牛レバー (290mg)
豚ロース (280mg)
鶏ムネ  (270mg)

 

≪魚介類≫
スジコ  (330mg)
カツオ  (310mg)
黒マグロ (300mg)

 

≪穀物類≫
パスタ  (150mg)
そ ば  (120mg)
そうめん (110mg)

 

≪乳製品≫
ナチュラルチーズ (320mg)
プロセスチーズ  (290mg)
ヨーグルト    (50mg)

 

≪豆類≫
ご ま (370mg)
油揚げ (270mg)
納 豆 (240mg)

 

≪野菜類≫
ほうれん草(50mg)
大豆もやし(48mg)
大 根  (45mg)

 

≪フルーツ類≫
バ ナ ナ  (10mg)
い ち ご  (8mg)
パイナップル (7mg)

 

トリプトファンの1日の目標摂取量は通常が120mg。
不眠を緩和したい場合は500〜600mgです。

 

栄養バランスを考えつつトリプトファンを積極的に摂ることで、睡眠のリズムは改善され、ぐっすりと深い眠りを手に入れることができます。